Kreatino monohidratas – viena plačiausiai naudojamų kreatino formų sporto mityboje. Jis dažniausiai parduodamas kaip balti, neutralaus skonio milteliai, kuriuos galima sumaišyti su vandeniu ar kitu pasirinktu gėrimu.
Pradedant vartoti kreatiną dažniausiai kyla tie patys klausimai: kiek kreatino vartoti, kada jį gerti, ar reikia vartoti tik treniruočių dienomis ir ar būtina daryti vadinamąją „užkrovimo fazę“?
Šiame gide pateikiame paprastą ir praktišką atsakymą, orientuotą į kasdienį kreatino monohidrato vartojimą.
Kas yra kreatino monohidratas?
Kreatinas yra natūraliai žmogaus organizme randama medžiaga, dalyvaujanti energijos apykaitoje. Kreatino taip pat gaunama su tam tikru maistu.
Papildomai vartojamas kreatinas dažniausiai siūlomas keliomis formomis, tačiau kreatino monohidratas yra viena labiausiai paplitusių ir geriausiai ištirtų formų.
LIVEL kreatino monohidrato milteliai yra:
- 100 % kreatino monohidratas;
- be skonio priedų;
- be saldiklių;
- 200 mesh smulkumo;
- 150 g ir 450 g pakuotėmis.
Vienoje rekomenduojamoje porcijoje yra 3 g kreatino monohidrato.
Kaip vartoti kreatino monohidratą?
Paprasčiausias būdas – vieną porciją miltelių sumaišyti su vandeniu ar kitu pasirinktu gėrimu.
LIVEL rekomenduojamas vartojimas:
3 g kreatino monohidrato sumaišyti su 100–150 ml vandens arba sulčių ir vartoti vieną kartą per dieną.
Svarbiausia ne sudėtinga vartojimo schema, o nuoseklumas.
Kreatinas nėra produktas, kurio poveikį lemia vien konkreti minutė prieš ar po treniruotės. Kasdieniam vartojimui daug praktiškiau pasirinkti laiką, kurį lengva prisiminti.
Kada geriausia gerti kreatiną?
Vieno privalomo paros meto nėra.
Kreatiną galima vartoti:
- ryte;
- prieš treniruotę;
- po treniruotės;
- kartu su maistu;
- kitu jums patogiu dienos metu.
Jeigu jums lengviausia prisiminti kreatiną po treniruotės – vartokite po treniruotės. Jei patogiau ryte – vartokite ryte.
Praktiškai svarbiausia yra reguliarus kasdienis vartojimas, o ne konkreti valanda.
Ar kreatiną vartoti ir poilsio dienomis?
Taip, kreatino vartojimo rutina neturi būti siejama tik su treniruotės dienomis.
Jeigu kreatino monohidratą pasirinkote vartoti kasdien, tą pačią porciją galima vartoti ir tomis dienomis, kai nesitreniruojate.
Tai taip pat padeda išlaikyti paprastesnį įprotį: viena porcija kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo treniruočių grafiko.
Ar būtina kreatino „užkrovimo fazė“?
Internete dažnai galima rasti vadinamąją kreatino užkrovimo schemą, kai kelias pirmąsias dienas vartojami didesni kiekiai.
Tačiau kasdieniam vartojimui tokia schema nėra būtina.
Paprastesnis variantas – nuo pirmos dienos vartoti pastovų kiekį. LIVEL atveju tai yra 3 g per dieną.
Tokia rutina paprastesnė ir nereikalauja skaičiuoti kelių porcijų per dieną.
Ar kreatinas turi visiškai ištirpti vandenyje?
Kreatino monohidratas nėra toks tirpus kaip cukrus ar druska, todėl išmaišius vandenyje gali likti šiek tiek baltų nuosėdų.
Tai nebūtinai reiškia, kad produktas nekokybiškas.
Kad milteliai pasiskirstytų geriau:
- naudokite kambario temperatūros arba šiek tiek šiltesnį vandenį;
- gerai išmaišykite;
- išgerkite gėrimą netrukus po paruošimo;
- jei apačioje lieka nuosėdų, įpilkite dar šiek tiek vandens, išmaišykite ir išgerkite.
LIVEL kreatino monohidratas yra 200 mesh smulkumo.
Su kuo galima maišyti kreatiną?
Kreatino monohidratas yra neutralaus skonio, todėl jį galima maišyti su įvairiais gėrimais.
Paprasti variantai:
- vanduo;
- sultys;
- kokteilis;
- kitas pasirinktas šaltas ar drungnas gėrimas.
Jeigu norite kuo paprastesnės rutinos, visiškai pakanka vandens.
Nebūtina kreatino derinti su specialiu gėrimu vien dėl to, kad jis būtų „veiksmingesnis“.
Kiek porcijų yra LIVEL pakuotėse?
LIVEL kreatino monohidratas parduodamas dviem dydžiais.
150 g pakuotė
- viena porcija – 3 g;
- apie 50 porcijų.
450 g pakuotė
- viena porcija – 3 g;
- didesnė pakuotė tiems, kas kreatiną planuoja vartoti ilgiau.
Kuo kreatino monohidratas skiriasi nuo kitų kreatino formų?
Rinkoje galima rasti įvairių kreatino formų, tačiau kreatino monohidratas išlieka viena labiausiai paplitusių.
Renkantis produktą verta atkreipti dėmesį ne į sudėtingą pavadinimą, o į aiškią sudėtį.
LIVEL produkte yra tik:
100 % kreatino monohidratas.
Be skonio priedų, saldiklių ar kitų papildomų ingredientų.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis kreatiną?
Prieš perkant verta patikrinti:
- ar sudėtyje yra tik kreatino monohidratas;
- vienos porcijos dydį;
- pakuotės grynąjį kiekį;
- ar produktas turi papildomų saldiklių ar kvapiųjų medžiagų;
- laikymo informaciją;
- gamintojo ar pardavėjo pateikiamus produkto dokumentus.
Paprasta ir aiški sudėtis leidžia tiksliai žinoti, ką vartojate.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek kreatino vartoti per dieną?
LIVEL rekomenduojama viena 3 g kreatino monohidrato porcija per dieną.
Kada geriausia vartoti kreatiną – prieš ar po treniruotės?
Privalomo laiko nėra. Galite pasirinkti jums patogiausią dienos laiką. Kasdieniam vartojimui svarbiau nuoseklumas nei konkreti valanda.
Ar kreatiną reikia vartoti poilsio dienomis?
Jeigu laikotės kasdienės vartojimo rutinos, tą pačią porciją galima vartoti ir poilsio dienomis.
Ar kreatinas turi visiškai ištirpti?
Nebūtinai. Kreatino monohidrato tirpumas vandenyje ribotas, todėl apačioje gali likti nedidelis kiekis nuosėdų.
Ar reikia daryti kreatino užkrovimo fazę?
Nebūtina. Galima nuo pat pradžių vartoti pastovų kasdienį kiekį.
Kokias LIVEL kreatino pakuotes galima rinktis?
LIVEL kreatino monohidrato milteliai parduodami 150 g ir 450 g pakuotėmis.
Jei domitės matcha pasirinkimu, perskaitykite matcha pirkimo gidą. Taip pat galite peržiūrėti rinkinį „Ryto impulsas“.
Daugiau kasdieniam racionui skirtų produktų rasite kolekcijoje „Kasdieniam racionui“.